Article écrit le : 17 juillet 2014

Exemple de menu pour une journée en été

PETIT DÉJEUNER

• 1 tasse de thé vert non sucré avec une rondelle de citron (que l’on presse au préalable de ses doigts pour recueillir le jus dans la tasse)
• 1 pamplemousse frais
• 10 amandes ou mieux, une poignée d’un mélange de noix et fruits séchés comme baies de goji et raisin sec

DÉJEUNER

• Méli-mélo de crudités
• 2 Brochettes de saumon à la citronnelle, avec tagliatelle de légumes au gingembre frais

COLLATION (vers 17 ou 18h)

• 1 tranche de pastèque ou 1 fruit de saison à son goût

DÎNER

• restes du méli-mélo de crudités du midi
• 2 ou 3 « tartines repas » de galettes de riz

RECETTES

Méli-mélo de crudités

Au marché, acheter un panaché varié de crudités (au gré de son désir et de ses goûts) :

tomate grappe, poivron vert et/ou rouge, fenouil, carotte, concombre, radis, céleri,
oignon blanc, ail, persil herbes de Provence,
huile d’olive (première pression à froid de bonne qualité)
jus de citron fraîchement pressé ou vinaigre balsamique
fleur de sel, poivre du moulin,.

Laver les crudités puis les couper en morceaux dans un saladier,
assaisonner à son goût (la main légère pour le sel et l’huile).
Placer au réfrigérateur 1h, à savourer bien frais.

Brochette de saumon à la citronnelle, avec tagliatelle de légumes au gingembre frais

Cubes de saumon piqués sur un bâton de citronnelle, accompagnés de fines lamelles de carotte, navet et courgette assaisonnés de gingembre.

Les ingrédients (pour 6 personnes)
• Pavé de saumon (150g) : 6 portions
• Navet long : 1
• Courgette : 2
• Bâton de citronnelle : 6
• Carotte : 3
• Gingembre frais : 30 g
• Huile d’olive : 3 cl
• Piment d’Espelette : 6 pincées
• Sel fin : 6 pincées

Préparation

1 Éplucher les carottes et les courgettes. Éplucher les navets 2 fois car leur peau est épaisse. Avec l’économe, tailler chaque légume en fines tranches afin d’obtenir de larges tagliatelle.
Couper ensuite ces tagliatelle en 2 dans le sens de la longueur.
Éplucher le gingembre et le râper.
2 Enlever les arêtes des pavés de saumon et enlever la peau, puis les couper en cubes de 3 cm de côté. Couper chaque bâton de citronnelle en 2.
Enfiler ensuite les morceaux de saumon sur les pics de citronnelle.
3 Dans un wok chaud avec de l’huile d’olive, faire suer les tagliatelle de légumes avec une pincée de sel pendant 3 min à couvert. En fin de cuisson, ajouter le gingembre.
4 Dans une poêle chaude avec un filet d’huile d’olive, colorer pendant 1 min de chaque côté les brochettes de saumon assaisonnées de sel et de piment d’Espelette.
5 Servir les tagliatelle dans des assiettes creuses et dresser les brochettes sur les légumes.

Le + du chef
Il est également possible de cuire les brochettes de saumon pendant 4 min dans un four préchauffé à 220 °C. »

« Tartines repas » de galettes de riz et épeautre

exemple n° 1 : ratatouille et poulet fumé

INGRÉDIENTS

• Restes de ratatouille : 8 cuil à soupe
• Citron confit : 1
• Blancs de poulet fumé : 1 paquet
• Fleur de sel,
• poivre du moulin

Préparation
Couper le citron confit en très petits dés et mélanger-les avec la
ratatouille froide.
Tailler les blancs de poulet fumé en très fines tranches.
Déposer une épaisse couche de ratatouille sur les galettes de riz et épeautre.
Répartir les tranches de blanc de poulet.
Parsemer un peu de fleur de sel et poivre du
moulin.

Exemple n° 2 : courgettes et salade de poulpes

INGRÉDIENTS

• Courgettes : 2
• Échalote : 1
• Huile d’olive : 1 cuil à soupe
• Vinaigre de Xérès : 1 cuil à soupe
• Coriandre : 4 brins
• Salade de poulpe ou calamars : 4 cuil à soupe
• Fleur de sel

Préparation

Laver les courgettes, les couper en petits dés.
Éplucher et ciseler l’échalote et la faire revenir avec les dés de courgette dans une poêle
avec un filet d’huile d’olive.
Les égoutter,
jeter l’huile, et les remettre dans la poêle.
Verser un peu de vinaigre de Xérès, cuire 10 minutes à feu doux. Rectifier l’assaisonnement. Ajouter quelques feuilles de coriandre ciselée.
Laisser refroidir et gardez au frais.
Déposer une couche épaisse de courgette sur les galettes de riz et épeautre.

Bien égoutter la salade de poulpes et la répartir par-dessus.
Parsemer un peu de fleur de sel.

Exemple n° 3 : brocoli à l’olive et à l’anchois

Ingrédients pour 4 personnes

• 300 g de brocoli
• 2 c. à soupe d’huile d’olive de première pression à froid
• 6 olives noires
• 1 gousse d’ail
• 8 filets d’anchois
• 2 tomates crues
• Un peu de jus de citron
• Sel, poivre (facultatif).

Préparation
Faire cuire le brocoli à la vapeur (têtes et tiges). Les égoutter et les mixer avec l’huile d’olive jusqu’à obtention d’une purée lisse.
Ajouter quelques gouttes de jus de citron et un peu de sel.
Couper les tomates en rondelles, (en garder une moitié pour frotter sur les galettes de riz et épeautre) et les olives en copeaux.
Frotter chaque galette (pas trop fort pour ne pas la briser) avec l’ail puis une moitié de tomate.
Poivrer ou non selon son goût.
Recouvrir chaque galette de riz et épeautre avec la purée de brocoli, 2 anchois, une rondelle de tomate et les copeaux d’olives.
Servir sur un lit de salade verte de préférence non assaisonnées.

BON APPÉTIT !

NOTA :

Pour l’horaire, n’oublie pas que ce sont des menus pour une journée de plein été où nous vivons souvent décalés dans le temps. On mange plus tard ; on sort plus tard ; on se couche plus tard.

Respecte ton corps, il te le rendra bien

A ton succès pour maigrir naturellement et durablement !

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