Article écrit le : 15 mars 2013
Le calcium est un minéral important.
Le calcium intervient dans de nombreux processus physiologiques (ossification, contraction musculaire, transmission nerveuse, etc).
S’il est vrai qu’il faut des apports quotidiens de calcium, il est encore plus vrai qu’il faut plus se soucier de ne pas trop en perdre que de se soucier d’en apporter une grande quantité.
1 Une paranoïa fomentée par les lobbies de l’industrie laitière
La crainte de manquer de calcium (ostéoporose) force la plupart des personnes à consommer des produits laitiers, des aliments enrichis ou même des suppléments.
Tout le monde a appris que le calcium est bon pour les os et les dents. Mais qui a appris que le magnésium est autant sinon plus important que le calcium pour les os et le système nerveux?
Boire du lait est devenu synonyme de force et de santé à tout âge. Cette croyance populaire s’est imposée pourtant, une partie importante des humains de la planète n’a jamais bu une goutte de lait de vache et ne s’en porte pas plus mal…
2 Rétablissons les faits :
Le calcium est présent en grande quantité dans les produits laitiers. Toutefois, il n’y en a que 30 % seulement d’assimilable par l’organisme. Autrement dit, le corps n’absorbera au mieux que 90 mg des 300 mg du calcium contenu dans une tasse de lait.
Par contre, le calcium des légumes est assimilable dans une proportion de 50 à 70 %, soit deux fois plus. Une tasse de brocoli cuit équivaut donc facilement à un verre de lait.
Parmi les autres bonnes sources de calcium, il y a
le chou cavalier, les feuilles de navet, les sardines, le maquereau et le saumon rose en boîte avec les arêtes, le tofu traité au sel de calcium, les légumineuses, haricots blancs, etc.), les algues (hijiki, wakamé, etc.), le rutabaga, la mélasse noire (black-strap) et les figues.
De plus, les aliments cultivés de façon biologique sont naturellement plus riches en vitamine C, molybdène, manganèse, magnésium, cuivre, vanadium et silice que ceux provenant de la culture industrielle.
Ces nutriments sont aussi essentiels à la santé osseuse que le calcium.
Il existe également des aliments enrichis de calcium, comme les boissons de soja ou de riz.
Une surconsommation de ce genre d’aliments peut cependant conduire rapidement à un déséquilibre minéral.
En effet, tous les minéraux sont importants dans l’organisme par le rapport qu’ils entretiennent entre eux et un apport trop élevé de l’un d’eux peut créer un déséquilibre source de problèmes. C’est le risque qui peut découler de la folie actuelle concernant le calcium qui pousse les industriels à en ajouter partout, jusque dans certaines friandises!
Ceci nous démontre qu’il est plus facile qu’on nous le laisse croire de combler ses besoins en calcium autrement qu’avec les produits laitiers.
Il faudrait également cesser de nous faire croire que seul le calcium agit sur nos os Le magnésium est aussi très important.
3 Les sources principales de magnésium :
Le quinoa, les légumes verts, les noix et les légumineuses…
Ces aliments contiennent aussi du calcium, en plus de plusieurs autres minéraux et oligo-éléments qui sont synergiques pour assurer la santé des os et des cartilages.
4 Des conseils pour enrichir tes menus en calcium :
Ajoute à tes menus des légumineuses, des algues et surtout des légumes verts.
Vas dans les marchés publics et les magasins d’aliments naturels, où tu pourras trouver des légumes dont on n’a pas coupé les feuilles. Ces dernières, comme celles des navets et des betteraves, sont très riches en calcium. Mets-en dans vos soupes ou fais-les sauter à la poêle avec une touche d’huile d’olive.
Fais la même chose avec les algues hijiki ou wakamé.
Utilise du tahini (beurre de sésame) comme base de vinaigrette ou en tartinade, avec de la mélasse ou du miso.
Remplace le couscous et le boulgour par du quinoa.
5 Une recette chargée en calcium :
Sauce exotique pour les pâtes
Passe au mélangeur des haricots blancs ou des doliques à œil noir cuits, du tahini, du miso, du gingembre, du citron et des assaisonnements au goût jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse. Réchauffe dans une casserole et sers sur du quinoa ou des pâtes de sarrasin ou de riz brun. Saupoudre de graines de sésames entières rôties et accompagne le tout d’un légume sauté à la poêle tel le chou bok choy.
En un repas, tu auras dépassé la quantité de calcium recommandée par l’OMS!
6 Propriétés du calcium :
• Effet sur la contractilité musculaire (incluant le cœur),
• Contribue à la transmission des signaux dans les cellules nerveuses,
• Il agit comme tampon contre les surplus d’acidité dans le sang,
• Il joue un rôle dans l’activation de différentes enzymes, dont la lipase (qui digère les gras),
• Il joue un rôle dans la coagulation sanguine et le fonctionnement de la thyroïde,
• Il apaiserait également les symptômes prémenstruels,
• Il agirait contre l’hypertension et préviendrait les calculs biliaires, surtout chez l’homme.
7 Le métabolisme du calcium est très complexe.
L’organisme doit posséder un taux adéquat de vitamine D, la « vitamine soleil », pour pouvoir absorber le calcium. Celle-ci aide à la synthèse d’un transporteur du calcium à travers la muqueuse intestinale vers le sang, puis dans les os.
En France, il est à noter que d’octobre à mars, les rayons du soleil sont trop faibles pour que le corps puisse fabriquer cette vitamine. Il faut alors se tourner vers celle contenue dans des aliments comme les poissons d’eau salée (hareng, maquereau, saumon rose, sardine, etc.), l’huile de foie de poisson et les œufs. On en trouve également dans certains aliments enrichis, comme les boissons de soja, et dans les suppléments.
8 Attention aux sodas !
Le pire traitement que tu peux réserver à tes os et à tes articulations, finalement, c’est d’avaler de grandes quantités de sodas.
Les colas contiennent en effet beaucoup de phosphore, de sucre et de caféine, trois ennemis prouvés du calcium.
9 L’ostéoporose
Il faut savoir que rester immobile ou assis à longueur de journée nuit à l’assimilation du calcium. Pour stimuler le processus de fixation du calcium, il faut exercer une pression sur tes os en effectuant des exercices debout comme la marche, la danse, le patin et le ski.
Parce que l’eau te soutient, la natation ne serait pas aussi efficace.
L’ostéoporose est plutôt liée à une mauvaise assimilation du calcium ou à une perte de minéraux et d’oligo-éléments, qui sont généralement causées par de mauvaises habitudes alimentaires.
Il ne sert à rien d’ajouter des doses toujours plus élevées de calcium dans ton alimentation, d’autant plus que tu risques alors un déséquilibre minéral et des calcifications.
La règle principale à retenir est de bien assimiler le calcium et de s’assurer de le conserver.
En effet, si le corps est trop acidifié à cause d’un excès d’acide urique (protéines), de stress ou de sucre, d’un manque d’oxygénation, d’un régime alimentaire insuffisant en légumes ou de la consommation de boissons gazeuses, il va chercher du calcium dans sa réserve : le squelette.
Un tiers de cette réserve est facilement mobilisable et se perd aisément, ce qui peut entraîner une fragilité osseuse et de l’arthrose.
Les diarrhées fréquentes, l’excès d’alcool, de caféine ou de sel et la consommation de son de blé nuisent également au métabolisme du calcium.
L’apport en calcium est un facteur mineur, voire négligeable, dans le risque de fracture.
L’apport en protéines végétales semble un facteur protecteur beaucoup plus puissant.
10 Quand risque-t-on de perdre du calcium ?
• Quand l’alimentation est peu variée et pauvre en aliments riches en calcium.
• Quand on prend régulièrement des corticostéroïdes, des laxatifs, des antiacides ou des diurétiques.
• Quand on a des problèmes d’intestin ou des muqueuses endommagées.
• Quand on a un rythme de vie très stressant, que l’on passe peu de temps à l’extérieur et que l’on fait peu d’exercice physique.
• Quand on consomme beaucoup de sucre.
11 Peut-on prendre une supplémentation ?
Il faut la prendre sous forme d’une cure d’au moins trois mois. Il est important de faire des pauses, par exemple durant les week-ends ou une semaine par mois.
Le genre de suppléments de calcium peut être du calcium chélaté (citrate ou citrate-malate), accompagné de magnésium. Sous cette forme, le calcium s’assimile très bien, même à jeun, et a peu de risque de causer un inconfort digestif.
Il est recommandé de ne pas dépasser 500 mg par prise. Si on a besoin de plus de 500 mg par jour, il faut répartir les apports en deux ou trois prises. Ne pas dépasser 2 000 mg par jour.
Il est conseillé de prendre le citrate de calcium au coucher. En cas de besoins élevés, il vaut mieux prendre la première dose au déjeuner ou avec une collation en après-midi.
En cas de prise de médicament, prendre les suppléments deux heures avant ou après le médicament.
On préconise souvent la supplémentation en calcium. Pourtant la solution n’est pas forcément d’augmenter l’apport de calcium mais plutôt de prendre les moyens pour bien l’assimiler et, surtout, pour ne pas en perdre!
Pour combler ses besoins en calcium, le plus important est de bien maintenir un équilibre alimentaire et de saines habitudes de vie :
– pratiquer de l’exercice physique au grand air,
– faire de la relaxation pour amenuiser les effets du stress,
– découvrir de nouveaux aliments pour diversifier les apports,
– découvrir des façons originales de cuisiner les aliments,
– s’informer sur des méthodes écologiques pour les jardiner
– ne pas hésiter à créer un environnement rempli de plaisir et de détente pour les déguster.
Respecte ton corps, il te le rendra bien
A ton succès pour maigrir naturellement et durablement !
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