Article écrit le : 20 mars 2017
UNE BONNE ALIMENTATION POUR UNE BONNE MUSCULATION !
Il est INDISPENSABLE de bien se nourrir lorsqu’on entreprend de suivre un programme de musculation. N’OUBLIE JAMAIS que c’est l’énergie chimique de l’alimentation qui par la physiologie musculaire se transforme en énergie mécanique.
Le muscle utilise de l’ATP pour la contraction musculaire. Or nos réserves musculaires en ATP sont très faibles, et ne permettent qu’un effort violent de courte durée.
L’énergie provient des nutriments (glucides, lipides, protides) apportés par l’alimentation.
1. Les glucides
La valeur énergétique pour 1 g est de 4 kcal.
Il existe deux types de glucides. Les glucides simples ou à index glycémique élevé ou à charge glycémique élevée et les glucides complexes ou à index glycémique bas ou à charge glycémique basse.
1.1 Les glucides simples ont un nom qui se termine en –ose : saccharose, maltose, fructose, lactose, etc.
Ils donnent le goût sucré caractéristique des aliments dits sucrés : sucre ordinaire (saccharose, extrait de la betterave ou de la canne à sucre), miel (fructose), confiture, confiseries, produits laitiers (lactose), etc.
Le principal glucide complexe de l’alimentation est l’amidon, que l’on retrouve dans la pomme de terre et aussi les légumineuses (pois, lentilles, haricots), les graines de céréales (blé, maïs, riz).
La proportion de glucides habituellement admise dans notre alimentation est d’environ 50-55% des apports nutritionnels quotidiens.
Cette proportion peut être augmentée jusqu’à 60% pour le sportif, voire 70% les jours précédents une compétition.
Le processus de la digestion transforme les glucides simples comme les complexes en glucose, le seul carburant des neurones.
Une fois dans le sang, il forme la glycémie : Taux de glucides dans le sang. Ce taux est maintenu entre 07 à 1,1 g/l.
IMPORTANT : C’est l’hormone insuline sécrétée par le pancréas qui est chargée de réguler le taux de la glycémie.
Dès que la glycémie dépasse le seuil limite supérieure, la sécrétion d’insuline provoque la mise en réserve du glucose sanguin, ce qui fait baisser la glycémie dans la fourchette entre ses seuils de normalité (voir ci-dessus).
Plus le pic hyperglycémie est élevé, plus la sécrétion d’insuline sera importante.
Il faut savoir et surtout ne pas oublier que l’insuline provoque également la transformation du glucose excédentaire en graisses de réserve (triglycérides).
Si le pic de glycémie est faible, le processus d’assimilation des glucides fait que le glucose est principalement stocké sous forme de glycogène dans le foie puis dans les muscles.
1.2 Le cas particulier du fructose !
En premier lieu, le fructose naturel provenant principalement des fruits ne doit pas être confondu avec le fructose fabriqué par l’industrie agroalimentaire qui lui est en revanche hyperglycémiant.
Le fructose n’est pas un « sucre rapide » comme les autres. L’ingestion de fructose naturel qui a pourtant un pouvoir sucrant supérieur au saccharose, n’entraîne pas de pic prononcé de la glycémie. En effet, sa physiologie nutritionnelle l’envoie directement dans le foie et il ne passe pas par la « case » insuline…
Particularité à retenir : Le fructose des fruits n’a pas les mêmes conséquences sanitaires que le fructose industriel car si les molécules sont les mêmes, elles sont accompagnées dans les fruits par d’autres nutriments, comme les phytophénols, qui contrebalancent les effets délétères du fructose pur.
De très nombreux produits alimentaires contiennent du fructose, à travers l’utilisation, en tant qu’ingrédients, du sucre et du sirop de glucose à haute teneur en fructose (HFCS).
1.3 Le glycogène
Le glycogène est en fait un assemblage de molécules de glucose mises bout à bout.
Le glycogène est stocké au niveau des muscles et du foie. Le foie stocke environ 100g de glycogène, alors que les muscles en contiennent environ 300g. Ces réserves correspondent à un sédentaire mais peuvent être beaucoup importantes pour un coureur entraîné.
L’utilisation du glycogène lors d’un effort
Lors d’un effort, le glycogène est « cassé » en glucose lors de la glycogénolyse (lyse = délier, détacher) et le glucose est utilisé pour produire l’ATP nécessaire à la contraction musculaire (l’oxydation d’une molécule de glucose permet de fournir 38 molécules d’ATP).
Les muscles sollicités utilisent le glycogène qu’ils contiennent alors que le glycogène hépatique est dégradé en glucose qui est ensuite transporté par le sang jusqu’aux muscles.
Le glycogène est le carburant privilégié aux allures rapides ou lors des changements de rythme, car le délai de réponse est court et la vitesse de dégradation rapide.
Le carburant « glycogène » est donc le seul à pouvoir répondre à une augmentation rapide de la demande en énergie. En course, le « but du jeu » est donc de réussir à préserver les réserves de glycogène le plus longtemps possible.
Il faut retenir que plus l’intensité de l’exercice augmente, plus la déplétion de glycogène est rapide. Ainsi, à 75% de la VO2 max (75% de votre VMA, soit un footing rapide), la déplétion intervient 90 minutes après le début de l’exercice.
2. Les lipides : leur utilisation lors d’un effort
Lors d’un effort, la lipolyse des triglycérides permet de détacher les acides gras du glycérol. Une fois libérés, les acides gras circulent dans le sang jusqu’aux muscles. En plus de cet apport, les cellules contiennent des gouttelettes lipidiques qui sont déjà sur place pour être consommées directement.
Le rendement énergétique des lipides est meilleur que celui des glucides : 1g de lipide permet de fournir 9kcal (contre 4kcal pour 1g de glucide).
Leur réserve est beaucoup plus importante (entre 12 et 25% du poids corporel), ce qui donne une réserve énergétique de plus de 100 000kcal ! De quoi courir plusieurs marathons.
2.1 Les lipides nécessitent de l’oxygène et de l’énergie pour leur dégradation.
Cette nécessité fait que leur vitesse de dégradation est plus lente que celle des glucides : leur énergie est libérée plus lentement. Ceci explique pourquoi leur part diminue quand l’intensité de l’exercice augmente.
D’autre part, la répartition des nutriments ne sera pas la même entre une course continue et une course par intervalle à vitesse égale. La course continue fera davantage appel aux lipides que la course par intervalle. Ceci est dû au délai de mise en place de la filière lipidique par rapport à la filière glucidique.
2.2 Il existe une interdépendance énergétique.
L’oxydation des lipides à besoin de glucose pour que la dégradation soit complète. Si le glucose disponible vient à diminuer, alors l’oxydation des lipides sera ralentie : on dit que « les lipides brûlent au feu des glucides ».
2.3 Pendant l’effort, les triglycérides viennent palier la déplétion du stock de glycogène.
La proportion des lipides pour fournir l’énergie va donc augmenter au cours de l’effort, plus la durée sera importante, plus la part lipidique augmentera.
L’entraînement à faible intensité permet d’améliorer l’utilisation des graisses et donc de préserver le stock de glycogène, en augmentant notamment les enzymes responsables de la bêta-oxydation des triglycérides et en augmentant le nombre de gouttelettes lipidiques dans les cellules. Celles-ci sont préférentiellement utilisées lors de l’effort, elles se rechargent ensuite à partir des acides gras libres libérés par le tissu adipeux.
Par contre, si l’entraînement est réalisé exclusivement à des allures lentes, le coureur perd ses aptitudes à courir vite. Il sera incapable d’accélérer ou de changer de rythme.
IMPORTANT : La part de lipides augmente avec l’entraînement.
3. Les protéines
Le rendement énergétique des protéines est identique à celui des glucides : 1 g de protéine fournit 4kcal d’énergie.
Les principales sources de protéines sont : la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs. Les protéines végétales se trouvent dans le soja (tofu), les céréales associées aux légumineuses.
Dans notre alimentation, les protéines représentent 10 à 15% de l’apport énergétique quotidien.
Le rôle des protéines est principalement pour la structure de l’organisme, notamment pour la réparation et la construction du tissu musculaire.
L’ESSENTIEL À RETENIR :
• Les glucides sanguins et le glycogène permettent l’effort violent (puissance, vitesse, explosivité) de courte durée.
• La part des glucides diminue lorsque l’effort musculaire se prolonge. Donc, au fur et à mesure que les stocks de glycogène musculaire et hépatique s’amenuisent.
Les lipides prennent alors le relais. Les protéines n’interviennent comme carburant que pour des efforts de très longue durée (plusieurs heures).
• Les lipides constituent la réserve énergétique la plus importante, et de loin. C’est le carburant de l’endurance (allures lentes et dans la durée), alors que le glycogène est le carburant de l’intensité (vitesse, puissance, explosivité, dans la courte durée).
Le stock de glycogène est limité et la totalité du glycogène est épuisé après un effort de 90 minutes à 75% de V02max.
• L’entraînement permet d’utiliser plus de lipides pour un effort de même intensité.
Attention cependant aux effets « diésélisant » des sorties longues répétées trop souvent au détriment des autres séances de type VMA ou seuil.
• La lipolyse prend « le relai » de la glycolyse pour fournir de l’énergie quand le glucose vient « à manquer ».
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