Article écrit le : 01 octobre 2013

Maigrir avec la charge glycémique des aliments.

Une raison importante pour télécharger les différents livres numériques de la VOIE 1 du concept amaigrissant « 3 VOIES POUR MAIGRIR » est la charge glycémique. Tu y trouveras sa définition, comment la calculer, son utilité pour la santé et l’amaigrissement et surtout une grande liste d’aliments avec leur quantité de glucides, leur index glycémique et leur charge glycémique.   Tous les glucides n’induisent pas le même pic de glycémie (taux de sucre dans le sang).

Certains entrent progressivement dans le sang et n’occasionnent pas une libération excessive d’insuline, d’autres au contraire, provoquent à quantité égale, une montée brutale de la glycémie devant être ramené dans la fourchette des seuils de tolérance pour la santé (0,8-1,1 g/l) par une libération plus ou moins importante d’insuline.

1.  L’indice glycémique (IG) donne la mesure de la qualité d’un glucide en comparant son pouvoir hyperglycémiant à un même poids de glucose (auquel il a été donné la valeur 100). Plus la valeur est basse, plus le glucide en question se comporte comme un sucre lent mais plus sa valeur est élevée, plus il est classé dans la catégorie des sucres rapides.L’IG informe simplement sur la vitesse à laquelle le glucose de cet aliment se retrouve dans le sang. Il ne tient pas compte de la proportion de glucides que renferme cet aliment. Or, les effets d’un aliment sur l’organisme dépendent de son IG  mais également de la quantité qui est ingérée. Il faut savoir que la cuisson augmente l’IG d’un aliment et/ou d’un plat.Il est possible d’abaisser l’IG moyen d’un repas en associant à un aliment à IG élevé, un aliment à IG faible.




2. Pour affiner l’information donnée par l’IG, un chercheur a trouvé la mesure de la charge glycémique (CG) d’un aliment. La CG prend en compte la qualité et la quantité des glucides dans les aliments. Elle évalue la capacité à élever le sucre sanguin d’une portion courante de cet aliment en tenant compte de la teneur en glucides totaux dudit aliment. Ainsi, la charge glycémique permet d’avoir une idée plus précise de la quantité de sucres qui est ingérée.
   • CG basse = 10 ou moins (à privilégier)
   • CG modérée = 11-19 (à contrôler)
   • CG élevée = 20 ou plus (à franchement limiter)On peut additionner chaque charge glycémique des aliments consommés pour calculer la charge glycémique journalière qui doit être AUTOUR DE 80 :• CG basse < 80
   • CG élevée >120

   Ne néglige pas l’IG et la CG car un trop fort apport de glucides et/ou une trop grande vitesse d’entrée des glucides dans le sang générera un pic hyperglycémique qui entraînera un pic insulinique important avec toutes les conséquences néfastes pour le poids et la santé.
   La répétition excessive de ces mécanismes provoquera l’aggravation de l’inflammation silencieuse, la mise en réserve graisseuse de l’excédent de glucides, la prise de poids, l’insulino-résistance qui est l’antichambre du diabète de type II, etc.




3. Tu vas constater dans les exemples suivants pourquoi la charge glycémique est un paramètre plus utile que l’index glycémique !
   Q = quantité de glucides dans 100 g
   IG = Index Glycémique
   CG = Charge Glycémique
• Pomme de terre frite            Q 33    IG 95  CG 31
• Pomme de terre bouillie pelée         Q 20    IG 70  CG 14
• Pomme de terre bouillie avec peau  Q 14    IG 65  CG 9
• Patate douce            Q 20    IG 50  CG 10
• Betterave      Q 11    IG 64  CG 7
• farine T45 (pain blanc)        Q 58    IG 85  CG 49
• Farine T150 (pain complet) Q 47    IG 50  CG 24
• Pain aux céréales      Q 50    IG 46  CG 3
• Pastèque       Q 7      IG 75  CG 5
• Carottes cuites         Q 6      IG 85  CG 5
• Carottes crues          Q 7      IG 35  CG 2
• Spaghettis Bolognaise (360 g)        Q 48    IG 52  CG 25
• Pâtes intégrales        Q 17    IG 10  CG 6,8
• Pizza italienne avec tomate et parmesan cuite au four       Q 27    IG 5    CG 80 22
• Croissant (1 seul)     Q 22    IG 90  CG 20

4. Les chiffres parlent d’eux-mêmes !

Si tu ne prends que l’index glycémique comme référence, la pastèque n’est pas recommandée. Si tu tiens compte de la charge glycémique, la pastèque a très peu d’incidence, ce qui la rend tout à fait apte à être consommée sans restriction. Certains aliments peuvent avoir un IG élevé et une CG élevée (aliments à franchement limiter) quand d’autres peuvent avoir un IG élevé mais une CG basse (aliments à privilégier). Tu comprends mieux maintenant pourquoi, en mangeant pourtant la même quantité, les mêmes IG, selon le choix des aliments, les effets sur la santé et le poids sont très différents du fait de la charge glycémique.

100 g de carottes cuites te feront bien moins grossir que 100 g de frites, que 100 g de pain blanc… Je te laisse méditer sur cela et je t’invite à télécharger les ebooks de la VOIE 1 du concept d’amaigrissement « 3 VOIES POUR MAIGRIR ». Tout cela y est développer. Tu y découvriras une multitude de conseils expliquant les principes physiologiques à respecter et de  nombreuses listes d’aliments à privilégier pour les respecter.

Respecte ton corps, il te le rendra bien

A ton succès pour maigrir naturellement et durablement !

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