Article écrit le : 15 février 2013
Les conseils utiles pour consommer LES SUCRES.
1 – LES SUCRES LENTS ou à index glycémique bas
Les glucides dits lents possèdent des molécules de glucose en chaînes ramifiées : l’amylose et l’amylopectine (constitutifs de l’amidon).
Leur réduction en sucre simple demande du temps. Ils libèrent ainsi leur énergie de façon progressive au cours de leur digestion. L’effet est une élévation plus faible de la glycémie et conséquemment une moindre réaction hyperinsulinémique.
L’amidon se trouve dans les féculents (amylacés) :
pommes de terre, céréales, légumineuses et dérivés (pain, pâtes, biscottes..).
Dans une alimentation équilibrée, ils seront présents au déjeuner ou au dîner, mais pas aux 2 repas.
Le pain est un aliment riche en amidon puisqu’il est fabriqué avec de la farine de céréales.
Il sera présent au petit-déjeuner et au repas ne comportant pas de féculents. Par contre, on s’abstiendra d’en consommer au repas où les féculents sont déjà présents ou on en limitera fortement sa consommation.
Certains sucres « lents » se comportent en fait comme des sucres « rapides » en augmentant rapidement et de façon importante la glycémie après leur ingestion. On dit qu’ils ont un index glycémique élevé (pain blanc, purée de pommes de terre ou encore pâtes précuites à cuisson rapide, consommés seuls).
Conseil très utile :
Pour éviter l’élévation rapide du taux de glucose dans le sang après l’ingestion de ces sucres « rapides », il faut toujours consommer les aliments glucidiques en même temps que d’autres nutriments : surtout protéines et fibres. Ceci devrait être toujours le cas dans un repas équilibré mélangeant plusieurs aliments.
Pour limiter l’élévation de la glycémie, il est préférable de prendre l’habitude de minimiser les aliments trop blutés ou trop raffinés et de privilégier les mêmes aliments complets, de qualité biologique qui sont plus bénéfiques nutritionnellement parlant.
2 – LES SUCRES RAPIDES
Ce sont les molécules d’oses isolées (glucose, fructose, galactose…) ou assemblées en courtes chaînes de 2 maillons (lactose=glucose+galactose ;
saccharose ou sucre de table=glucose+fructose).
Lorsque ces molécules ne sont pas accompagnées d’autres nutriments (protéines, lipides, fibres), leur digestion est relativement rapide. Les sucres rapides ne sont donc utiles que comme source d’énergie immédiate (efforts sportifs prolongés).
Donc, bien qu’étant au régime, si tu es tentée par une sucrerie, consomme-la à la fin d’un repas, jamais seule. La présence des autres nutriments contenus dans le repas
permettra d’éviter une hyperglycémie entraînant une réponse insulinique importante, présentant l’inconvénient de favoriser le stockage des graisses dans le tissu adipeux.
Quant aux gâteaux et pâtisseries, à la fois sucrés et gras, ils doivent être consommés de façon exceptionnelle (une fois par semaine au maximum), de préférence avec un repas sans féculents et/ou autres glucides.
3 – LES FIBRES ALIMENTAIRES VEGETALES
Elles sont le constituants des membranes cellulaires et des espaces intercellulaires des végétaux (hémicelluloses, cellulose, xylane, lignine, pectine…).
On les trouve principalement dans les fruits, les légumes et les céréales.
Les fibres présentent de nombreux avantages pour la santé (protection contre les cancers colo-rectaux et hypercholestérolémie) et pour favoriser l’amaigrissement (satiété et accélération du transit intestinal).
L’apport recommandé est de 25 à 30 g /jour de fibres chez l’adulte.
Cependant la consommation moyenne de fibres en France n’est que de l’ordre de 17 g/ jour donc bien insuffisante.
– Les légumes frais non féculents devront être présents au déjeuner et au dîner. Ils pourront être crus ou cuits, ou les deux.
Il est recommandé de consommer au moins une fois par jour des légumes crus, accompagnés d’une sauce légère (vinaigrette allégée, sauce au yaourt 0%), ou bien croqués nature.
Sources des légumes les plus riches en fibres :
poireaux, salade verte, céleri branche, bettes, épinards branche, asperges, choux, radis, concombre, salsifis…
– Il est recommandé de consommer des fruit deux à trois fois par jour.
Sources des fruits les plus riches en fibres :
agrumes, abricots frais et secs, fruits rouges, baies, prunes et pruneaux, raisins frais et secs, rhubarbe, figues fraîches et sèches.
– Les céréales complètes et produits à base de céréales complètes (pain complet, riz complet, pâtes complètes, etc.) ainsi que les légumes secs.
4 – Conclusion
• Une des clés de la santé, de la vitalité et de l’amaigrissement consiste à manger tous les jours des légumes et des fruits.
• Une autre des clés de l’amaigrissement est de toujours associer des légumes verts à un menu comportant des glucides (féculents, céréales et/ou desserts)
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