Article écrit le : 22 août 2013
10 aliments pour limiter le pic insulinémique
Si tu consommes suffisamment et régulièrement ces dix aliments et épices, tu auras une influence bénéfique sur ta glycémie (taux de glucose dans 1 l de sang).
N’hésite surtout pas à en manger souvent !
1. Cannelle
Saupoudre de la cannelle en poudre sur les aliments. Elle aidera à faire diminuer la glycémie (taux de glucose dans le sang).
Il faut savoir que les composants de la cannelle aident l’organisme à utiliser l’insuline de façon plus efficace. Le glucose pénètre alors plus aisément dans les cellules. Le glucose quitte le sang pour les cellules : la glycémie descend.
Une étude a montré qu’½ c. à thé ou café par jour de cannelle suffit à faire baisser considérablement la glycémie chez les diabétiques de type II. N’hésite pas à ajouter de la cannelle en poudre au pain complet, aux céréales, sur une pomme au four, etc. Tu peux mettre aussi un bâton de cannelle dans l’eau chaude pour faire une tasse de thé à la cannelle.
2. Les céréales entières
Au petit-déjeuner, les céréales complètes apportent des fibres et des vitamines du groupe B.
des études ont montré que les gens qui mangent des céréales complètes mangent moins après. Ne néglige pas le petit-déjeuner. Choisis des céréales fournissant au moins 5 g de fibres par portion.
3. Les haricots secs
Les haricots secs sont une très bonne source de fibres alimentaires.
Leurs fibres ralentissent la digestion et empêchent la glycémie d’augmenter rapidement après un repas. Elles permettent également de se sentir rassasié plus longtemps.
Pense à mettre des haricots secs en conserve dans toutes les salades (après les avoir rincer).
4. Les fruits
Les fruits apportent des antioxydants qui aident à protéger le système nerveux, les yeux et le cœur.
Les fruits présentent pratiquement tous les avantages des légumes. Ils débordent de nutriments dont on a besoin. Ils sont faibles en gras, riches en fibres et relativement faibles en calories.
Les fruits contiennent plus de sucre naturel et de calories que la plupart des légumes. On ne peut donc pas en manger à volonté.
Fais en sorte d’en manger deux ou trois portions par jour.
Pour rappel : Une portion équivaut à un fruit entier, 125 ml (1/2 tasse) de fruits cuits ou en conserve et 250 ml (1 tasse) de fruits crus.
Il va de soi qu’il est préférable que les portions soient constituées de vrais fruits, non de jus. La raison est que la pelure, la chair et les graines contiennent une bonne partie des nutriments et les fibres. Or l’extraction du jus à la centrifugeuse les élimine. Par ailleurs, tu ne dois pas oublier que les calories et le sucre sont concentrés dans le jus.
5. Les légumes
Manger plus de légumes apportent de nombreux bienfaits. Ils font partie des principaux apports en nutriments. Ils sont peu caloriques et riches en fibres. Les fibres provoquent une sensation de satiété plus rapide.
Tu dois aussi retenir qu’une assiette pleine de légumes limitera l’ingestion de glucides simples et de gras saturés. Il est fortement recommandé d’en consommer quatre ou cinq portions par jour.
Pour rappel : Une portion équivaut à 125 ml (1/2 tasse) de légumes en conserve ou cuits et à 250 ml (1 tasse) de légumes crus.
Sois vigilante avec les féculents, dont les pommes de terre et le maïs et certaines légumineuses comme les haricots de Lima et les pois, ils contiennent plus de glucides que les autres légumes et donc plus de calories.
6. Les noix
Les noix ont de nombreux avantages. C’est une très bonne source de « bons » acides gras qui ont un rôle bénéfique contre les maladies cardiaques.
Ces acides gras essentiels aident à réduire l’insulinorésistance donc à mieux contrôler la glycémie.
Les noix sont Une très bonne source alimentaire de vitamine E qui est un puissant antioxydant.
Les noix sont riches en fibres et en magnésium qui interviennent aussi dans le contrôle de la glycémie.
Des études ont montré que manger régulièrement des noix peut même aider à perdre du poids. Les noix étant riches en calories, il faut toutefois faire preuve de modération.
7. l’huile d’olive
L’huile d’olive est une des bases principales du régime crétois ou méditerranéen. Elle contient principalement des acides gras oméga-9 (acide oléique) qui aide à baisser le taux de cholestérol, et en particulier le « mauvais » cholestérol (LDL). Elle a donc un effet bénéfique sur le risque de crise cardiaque et elle aide aussi à stabiliser la glycémie. Cette huile a une action bénéfique sur l’insulinorésistance. N’hésite plus à rendre prépondérante l’huile d’olive dans ta nourriture.
Attention : Le côté bénéfique pour la santé de l’huile d’olive d’extraction à froid ne dispense pas de prendre garde à ne pas en abuser car 1 g de « bons » acides gras ou 1 g de « mauvais » gras = 9 kcal.
8. La poitrine de poulet
La poitrine de poulet est un bon aliment. Elle est extrêmement maigre et faible en calories.
Contrairement aux steaks et aux hamburgers, elle est faible en matières grasses saturées qui provoquent une augmentation du « mauvais » cholestérol, ainsi que l’insulinorésistance.
Une portion de 85 g de poitrine de poulet sans peau contient 142 calories et 3 g de gras.
La poitrine de dinde se révèle être encore plus maigre et plus faible en calories.
9. Les poissons
Le poisson est une excellente source de protéines et un très bon substitut aux viandes grasses. Contrairement à une viande grasse qu’il vaut mieux éviter, les poissons gras sont à rechercher ! En effet, les poissons gras sont la meilleure source d’acides gras oméga-3 qui sont des acides gras essentiels primordiaux pour le bon fonctionnement de l’organisme, pour la santé. Ils ont un rôle important pour réduire l’état inflammatoire silencieux ou chronique, dans la dépression, pour maintenir les artères en bonne santé, sur le taux des triglycérides, sur le taux de « bon » cholestérol, etc.
Il est recommandé de manger au moins deux fois par semaine du poisson mais si possible, plus ! Le saumon, le maquereau, la sardine, le hareng et le thon sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3.
10. Yaourt
Le yaourt est riche en protéines et il contient du calcium, un élément important pour la perte de poids. Plusieurs études ont montré que les personnes qui mangent beaucoup d’aliments riches en calcium ont plus de facilité à perdre du poids – et sont moins susceptibles de devenir insulinorésistants. En collation ou au petit déjeuner, prends un yaourt nature (de bonne qualité) sans gras. Ajoute tes propres fruits frais, une pincée de germe de blé ou des céréales granolas faibles en gras pour bénéficier d’une bonne dose de nutriments supplémentaires.
Respecte ton corps, il te le rendra bien
A ton succès !
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1 Commentaire
Ce sont des aliments que j’adore! En fait, c’est toute la base de mon alimentation. Je trouve que ces aliments sont très utiles pour rester en bonne santé et non seulement pour éviter le pic de l’insuline.