Article écrit le : 07 juillet 2014

Attention au piège des fruits secs !

Les fruits secs ont de nombreux avantages mais ils ont aussi un piège, leur côté sec. De fait, ils sont beaucoup plus caloriques que les fruits frais. Attention de ne pas en abuser !

Les nombreux avantages (+) des aliments séchés font que l’on peut et l’on doit en manger mais leur « piège » (-) fait que l’on doit toujours faire attention à ne pas trop en consommer.

(-) : Ayant été déshydratés, les fruits séchés ont bien évidemment une teneur en eau très abaissée par rapport à celle des fruits frais : elle varie entre 20% et 30 % (au lieu de 80 à 90 % pour les fruits frais). Ils sont, de ce fait, très énergisants : en moyenne, 275 kcalories (1150 kJoules) aux 100 g, soit un total calorique 3 à 5 fois plus élevé que celui des fruits frais dont ils dérivent :

Abricot sec : 266 kcalories
Abricot frais : 47 kcalories

Banane fruit sec : 273 kcalories
Banane fruit frais : 90 kcalorie

Raisin sec : 280 kcalories
Raisin frais : 72 kcalories

Les fruits séchés concentrent la matière sèche, et les principaux constituants des fruits y sont présents à des taux élevés.

(-) : Les fruits séchés sont donc riches en glucides (sucres) : 65 % en moyenne
(60 % pour abricot, 63 % pour la poire ou la banane séchées, 65 % pour la pomme séchée, 66 % pour le raisin sec), c’est-à-dire 3 à 5 fois ce que l’on trouve dans les fruits frais.
Il s’agit des mêmes sucres : en majorité, fructose, glucose et saccharose, c’est-à-dire des glucides aisément utilisables par l’organisme.

(+) : Le taux des protides augmente aussi, pour parvenir à 2 à 5 % (au lieu de 0,5 à 1 % dans les fruits frais).
(+) : Les lipides ne dépassent pas 1 % (ils sont déjà très peu abondants dans les fruits frais).

(+) : La richesse des fruits séchés en substances minérales et en oligo-éléments est tout à fait remarquable. L’apport total se situe aux alentours de 2 à 3 g aux 100 g (4 à 5 fois supérieur à celui des fruits frais).
Il faut noter la teneur en potassium de l’abricot et de la banane séchés (respectivement 1520 mg et 1150 mg aux 100 g), tout comme le bon taux de magnésium dans la banane séchée (90 mg) et de fer dans l’abricot séché (5,2 mg).

(+) : Les vitamines ont des taux très intéressants, à l’exception de la vitamine C qui est presque totalement oxydée lors du processus de déshydratation.

Par contre, la provitamine A est parfaitement préservée, en particulier dans l’abricot séché (qui, avec 4,7 mg aux 100 g en moyenne, constitue une des meilleures sources alimentaires de provitamine A).

Les vitamines du groupe B sont 2 à 3 fois plus abondantes que dans les fruits frais (sauf la vitamine B1 dans l’abricot, quand celui-ci est traité par l’anhydride sulfureux : ce conservateur inactive la vitamine B1).

(+) : Enfin, la teneur en fibres des fruits séchés est aussi considérablement augmentée par rapport à celle des fruits frais. Elle atteint 8,6 g aux 100 g dans l’abricot séché, 6,5 g aux 100 g dans les raisins secs (une teneur élevée, due notamment à la présence des pépins), 5,5 g dans la banane séchée (qui, à l’état frais, en renferme déjà 2 g), et varie entre 3 et 5 g dans la pomme et la poire séchées.

L’intérêt nutritionnel et diététique

Les fruits secs sont un apport énergétique de qualité. Comme collation ou intégrés au dessert (associés à un laitage ou une salade de fruits), les fruits séchés fournissent un apport énergétique appréciable mais dont il ne faut pas abuser en quantité.
En effet, la «portion» habituellement consommée est de 50 g (2 ou 3 cuillerées à soupe de raisins secs, ou 5 ou 6 abricots séchés) mais représente déjà 135 à 140 kcalories !

(+) : Toutefois ces calories ne sont pas des « calories vides », puisque les fruits séchés apportent de nombreuses substances nutritionnellement utiles (et souvent déficitaires dans l’alimentation actuelle) :
en particulier des fibres, du magnésium, du fer, de la provitamine A…

Les fruits séchés contribuent à l’amélioration de l’équilibre alimentaire :

– De l’enfant et de l’adolescent, qui ont à couvrir des dépenses énergétiques élevées, et qui apprécient des «en cas» gourmands et pratiques, avec mesure bien entendu…

– De l’adulte actif, qui éprouve parfois le besoin de faire une pause reconstituante, pour lui redonner de l’énergie et du tonus,

– Des personnes âgées, qui souffrent souvent de paresse intestinale, et qui recherchent des «douceurs» saines et digestes (les abricots séchés préparés en compote conviennent particulièrement bien pour ces convives).

– Des sportifs, une recharge glucidique et minérale

Pour les sportifs (marcheurs, randonneurs, cyclistes, alpinistes…), les fruits séchés s’avèrent particulièrement bien adaptés. Ils fournissent en effet les substances dont les muscles ont prioritairement besoin pendant l’effort :
– Des glucides très rapidement utilisables (l’essentiel de l’énergie dont le muscle a besoin provient :

• Des glucides, ou sucres),
• Du potassium en grande quantité (ce qui permet d’éviter l’apparition de crampes dues à la «fuite» de potassium créée par le travail musculaire),
• Du fer et du cuivre (dont un déficit provoque une fatigue musculaire et une difficulté de récupération),
• Des vitamines du groupe B (nécessaires au bon métabolisme des sucres).

Faciles à transporter et à consommer, les fruits séchés constituent donc d’excellentes «provisions de route» que les sportifs ont tout intérêt à consommer par petites quantités à la fois, tout au long de l’effort.

CONCLUSION :

Les nombreux avantages (+) des fruits séchés font que tu peux en consommer régulièrement. Leurs désavantages (-) sont qu’ils apportent des sucres « rapides » et qu’ils sont, à poids égal, bien plus caloriques que les mêmes fruits frais !

N’hésite pas à en manger MAIS FAIS ATTENTION aux calories qu’ils apportent !
Deux abricots secs sont nettement plus caloriques que deux abricots frais…

Respecte ton corps, il te le rendra bien

A ton succès pour maigrir naturellement et durablement !

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